适应症侯群
压力与身体健康息息相关
当压力减轻或消除时，身体的功能就会恢复正常，但压力太大或长期处于压力状态下，则会造成一些身心症，例如高血压、偏头痛、腰酸背痛、心脏疾病、肠胃疾病如消化不良和胃溃疡、月经失调，皮肤病变如湿疹、皮肤炎等问题。此外，由于压力过大将会使免疫系统功能减弱，也使人们变得很容易生病。所以如果你发现最近容易感冒或生病，也许要问问自己最近是否压力太大了呢?如果你还出现背痛、疲劳、头痛、失眠、喘不过气、颈部紧、反胃、便秘或腹泻、体重增加或减少等症状，就要尽快找医师检查，除了生理因素的检查之外，还要注意心理因素，因为你的 身体正传递重要的信息给你，提醒你可能最近压力太大，已经快超过白己所能负荷的程度；
对情绪的影响
压力对心理健康带来负面的影响，经常遭遇压力事件的人有较高的比率会患忧郁症与其他心理症状。即使没有那么严重，平常的压力事件也可能会带来忧郁、恐俱、焦虑、不安、对未来感到无望、无助、沮丧、担心、心情烦乱或者自责愧疚等情绪，尤其多数人在高度压力下都会变得浮躁不安，容易动怒。例如一个父亲面临失业的压力时，最容易情绪失控，当小孩不知情义 在一旁嬉闹时，这个父亲可能更生气，就动手打小孩，若接二连三一直发生这类事情，可能就演变为家庭暴力事件。
对认知能力的影响
压力与低学业成就有很大的关联，压力影响学生学习的能力，包括记忆力与注意力，例如明明背得滚瓜烂熟的教材，在考试时．明明知道答案，还很清楚在哪一页，bJ是内容是什么却丝毫想不起来。此外，也会造成认知缺陷，如注意力狭窄，使得个人获得的资讯减少，或是思考僵化，以及问题解决与作决定的能力降低等。
行为问题
处于压力状况下的青少年很容易有行为问题，旷课、逃学、偷窃等都是常见的行为问题，此外因为怀有敌意、怨恨、害怕或焦虑，常常就造成肢体冲突、口语攻击、不服从师长、说谎、离家、威胁或尝试有自伤行为等。此外，在压力状况下，也会影响人际相处能力，变得对待他人冷冷淡淡，懒得理人，也不热心助人，容易与人起冲突等。有些人则为了逃避压力，还会诉诸于药物、烟酒，持久下去，严重的还会变成上瘾行为．有些人则可能压力太大而形成一些强迫性行为，例如整天担心家里被偷，所以每天常常跑回家关门窗等。 虽然压力人人都有，但是压力对个人的影响却不相同，因人而异，也因时而异。压力的程度常常是决定于问题的严重性、持续的时间，以及自己当时的状况 例如同样是失恋．对甲而言可能会造成生活混乱．甚至有轻生的念头，对乙却完全没有影响．甚至觉得如释重负。其差别可能就在甲乙两人对失恋的看法，甲认为失恋就等于完全被否定，觉得自己是没人爱的，以后可能再也找不到像女友这么了解他的人．所以伤心欲绝；而对乙来说失恋顶多是两人不适合在一起或者没有缘分，随缘就好，即使有一丝丝难过，但白己也调适得很好。此外，也可能是甲和女友已经交往5年，深厚的感情难以割舍；而乙只是与女友交往3个月，所以较容易释怀。当然就个人情况而言，也有可能是甲本身就很专情，而且对感情很放不开，加上女友是他惟一可谈心的对象，所以说分就分谈何容易；而对乙而言，他个性开朗，对事情较不强求，虽然也很专情，但相信有—方改变了或感情淡了，再强求也是枉然。此外，他还有一些朋友在他失恋时陪着他，虽暂时失去甜蜜的两人世界，不过反而又可以跟—帮人出去玩，或多出好多时间可以任自己运用，即使对那份感情还是有点不舍，但也觉得不必让自己陷人痛苦中。 因此，压力对我们的影响其实是因入而异，确实有一些重要的生活事件如失恋、家庭失和、婚变、亲友死亡、生病、财务纠纷、经济困难、失业等较容易引发高压力，但是是否会造成负面的影响，则看我们如何因应（反应）。
有效调适压力
危机可能也是转机，其实，压力的背后隐藏一股进步成长的动力，所谓“天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行弗乱其所为，所以动心忍性，增益其所不能”。所以有时生活的变故或不顺利，反而能激发我们的潜能，如果可以积极面对与调适，化压力为动力，将可借着压力的磨炼，让自己更成熟、更有智慧。压力看不见也摸不到，可是它就是存在于每个人的生活中。平常我们有一种熟悉的生活旋律，每件事情都维持均衡状态而可以安然度日，可是一旦多了一些事情，外在环境有了改变或者 自己的承受力或功能减低，那么原有均衡被破坏就会产生压力；压力对人的影响程度主要取决于压力本身、个人特性、因应方式与社会资源等四方面。所谓压力本身包括压力事件的多寡、急迫性、严重性与持续性，例如同时面临很多压力事件时，压力指数就会比较高，考试前一天压力也会比较高，若是迫在眉睫想着处理的事情也会带来比较大的压力，对于重感情的人来说，失恋绝对比考试考得差压力大，每天都吵架比偶尔小吵的情侣压力大。至于个人特性则包括对压力的认知判断、归因方式、自我效能的高低、个人过去的经验等，因应方式也可分为有效因应与无效因应。最后，社会资源指的是个人可获得的支援协助与情感支持等。因此，有效调适压力也可从以下几个方面着手，简而言之，就是从压力事件本身，以及从个人本身着手，包括减少不必要的压力、提高自我效能，学习有效因应方式，好解身心紧张，改变认知方式，建立正向观点，做好时间管理，培养幽默感，还有建立社会支持网络等，协助个人建立内外在资源以顺利处理压力。
一、减少不必要的压力源 免压力过大的方式之一就是需要懂得“量力而为”，也就是不要让自己绷得太紧，不要凡事都揽在自己身上，又不好意思拒绝别人．结果事情愈做愈多，难怪压力也愈来愈大，其实很多事情是可以有所取舍的，我们必须懂得照顾自己，学会说“不”，才有机会减少一些压力事件！因此，也要学习肯定自我，自我肯定的人可以适度表达与满足白己的需求，比较懂得调适压力，也比较清楚自己的限度，不会承担过多的压力—反之，无法自我肯定的人，由于自我价值低．常常需要别人肯定，而且也比较容易受别人左右，又伯麻烦别人，因此，遭遇困难时也常足一个人承担，比较不会求助，导致压力无处纾解。 此外，外在环境的压力也是我们可以避免的，例如减少噪音、尽量不到拥挤的地方、尽量做好时间管理，不让白己受限于时间压力。此外，营养不均衡也会让我们感受到压力，因此，保持营养均衡，限量咖啡、糖，补充维生素B、C等都可减少不必要的压力。 压力与做事效率并非成正比，他们是成曲线状，在压力适度时效率最高，压力太小或太大效率都会变差，因为压力太小让人怠情，压力太大令人喘不过气，所以适度的压力最好，记得随时检视自己正在承受的压力指数，减少不必要的压力源．比自己维持适度的压力，生活更满意。
二、提高自我效能 相同的情境下，因为个人所持的看法与信念不同。产生的行力结果也将不同，自我效能就是个人对自己获致成功所具有的信念，亦即对个人能力的判断，对自己的信心程度。一个高自我效能的人在面对压力时并不会对自我产生太大的威胁，相信自己能够有效因应，即使在挫折失败的情境下、也会归因于情境因素，如自己的努力不够或者策略不当，而不会归因于自己的能力不好，因此仍有信心可以面对压力。 高自我效能的人倾向于相信自己拥有资源可以应付所需，当遇到有压力的事件时，会将其视为“挑战”．而不是“威胁”；相对地，低自我效能的人可能会视力威胁而惊慌失措。所以自我效能也会左右我们努力、毅力及挫折忍受力的程度，对自己能力有信心者，面临压力时，不会被压力打倒，能坚定自己的能力去克服之；反之，对自己能力没信心者，很容易为一些负面的经验而影响自己对压力的因应，有时候“相信什么”胜于“会什么”，信念就是一股力量，所以要解开压力所带来的枷锁，就是要相信自己能够妥善因应，因此，有必要建立个人信心，提升自我效能。 从苏汇君(1997)的研究结果也确实发现．压力因应历程中的认知评估及因应策略，皆受到个人自我效能高低的影响，可见自我效能在个人压力因应历程中扮演非常重要的角色。从苏汇君(1997)的研究结果中具体得知，当学生愈觉得自己不好，愈不能自我肯定时，愈倾向认为压力是一种伤害或威胁，愈觉得自己无法控制压力情境。另外，从研究也得知，认为压力是一种伤害的学生较易使用逃避的因应策略，较缺乏直接面对压力解决问题的勇气。因此，在考量如何提升学生压力因应能力及压力管理能力时，可从自我效能着手，藉由提升学生的自我效能而增加其压力因应能力： 自我效能的形成跟自己的经验、所接受的教育或观察学习等都有关联。由于在竞争比较的文化下生长，我们比较容易看见自己的短处、缺点，而忽略自己仍有许多长处、优点，倾向以—件事或一项行为来评定自己的好坏，然而没有一个人是全好或全坏，一个行为或缺点并不代表整个人的价值，所以我们应该学习欣赏自己，接纳自己不能改变的部分。此外，多增加自己的正向经验，也可建立自己的信心，随时自我肯定、自我激励，也可提高自我效能，如果能对事情抱持乐观态度，也会更愿意努力。
三、学习有效因应方式 1.解决问题：在面对生活压力时，直接采取行动以解决问题，包括评估压力情境、找出不同的行动方案．并且采取行动。 2.暂时搁置：接纳压力，但暂时搁置不管，稍作调整以增强解决问题的能力： 3.改变：从正向角度重估自己的认知与情绪状态，藉出自我增强和调整认知、情绪状态以解决问题。 4．寻求支持：个人会寻求他人支持，藉内他人以增强解决问题的能力。 5．逃避：逃避问题、责怪他人或听天由命等方式来逃避。例如去做些无关紧要的事就是逃避该做的事情，或者找一些理由回绝人际活动避开该见的人，明明有很多事情要处理，可是还是天天看电视．躲在家里，啥事也不做，或者家庭失和，为了避开压力一天到晚往外跑或者更努力加班等。 前四种策略都是属于有效的因应策略，可以带来正向结果。逃避的方式虽然可以暂时躲开压力的威胁，不过压力仍在，迟早还是得面对。 此外，我们面对压力时的反应可以简单分为问题解决取向与情绪焦点取向。问题解决取向是将重点故在问题本身，先评估压力情境并采取适当措施来改变或避开压力，以有效而建设性的行为直接解决威胁的压力情境。而情绪焦点取向则是控制个人在压力下的情绪，不直接处理产生压力的情境，事先改变自己的感觉、想法，专注在减少压力对情绪的冲击，主要在使人觉得舒服一些，但压力源并没有改变。总之，一是问题取向，重在改变压力本身，—是情绪取向，重在调节情绪：至于何者对个人最有效，则须评估整体情形。如果一个人处于激动情绪状态下，那么根本也没有办法思考解决之道，所以可能需要先采取情绪焦点因应方式，先缓和情绪再说；然而如果一味地固着在情绪调整方面，那么问题也有可能更加恶化或者非但没有真正面对问题，反而陷在情绪中加深自己的痛苦。因此，我们必须辨认出自己习惯的反应或因应策略，学习有效的因应策略，让我们可以更弹性地针对问题，使用有效的因应方式，而真正地减低压力。
四、学习放松技巧，纾解身心紧张 你现在有没有压力呢?“还好”、“不知道”、“有吧”、“压力好大哦”，如果你不是很清楚自己的状况，也许你可以来做个实验：现在当你看到“暂停”这个词时让你自己定在那边，不要移动你的身体，像个雕像一样停在那边，好，现在你注意一下你身体的感觉与姿势。 你可以放松你的肩膀吗? 你可以放松你的前额吗? 你可以放松你脸部的表情吗? 还有哪一部位你觉得可以再放松的，大腿、小腿、臀部、腹部、背部……好了，你现在是不是让自己的身体调整到一个最舒适的位置，是的、刚刚我们的肌肉都是过度支撑紧绷着。日常生活中，我们不知不觉就将我们的肌肉绷紧，让自己身体处在一种压力状态下而不自觉，结果产生许多无谓的压力。常让自己处在一种紧张的状态下，心情也会跟着紧张，所以容易疲劳或头痛、腰酸背痛等，因此．学习放松一下自己的身体，将可纾解身心的紧张。以后你随时都可以注意一下你整个身体是不是非常紧日常生活中如何自我感觉是否处在压力的状况呢?早期的压力警讯是颈部和肩膀的拉紧，或者双手紧提成拳，这时就应该放松身体，其中以运动员为有效，它能消除累积起来多余的体力和紧张，同时又能强壮体魄，可说是一举两得的事。当压力一来时，我们可以利用放松训练、伸展运动、深呼吸等来缓解，因为身体的放松可以减低焦虑，避免过度紧张带来的困扰，也让我们有较多的能量去面对问题。除了“附录”提供的松弛法外，以下再提供几种放松的方式，选择一种你比较适合的做练习吧。 (一)超觉静坐法 在吃饭前做，每次大约10—20分钟。 1．找一个宁静的不会令人分心的地方o 2．舒适地坐直，双手自然垂放在大腿两侧。 3．轻轻闭上眼睛，放松肌肉平静下来，可做几次深呼吸让整个人静下来。 4．慢慢调整为正常呼吸．缓慢而自然，集中精神默念一个字或词(如一、爱、宁静)，吐气时重复所选的字或词。 (二)渐进式放松 选一个舒服的地方坐下，两手自然垂放在大腿两侧，闭上双眼，一手紧握成拳头状，手腕及手臂用力，感受到手的紧张度，持续约5秒钟，然后放松，接下来再练习肩膀、额头、眼睛、嘴巴等地方。 (三)伸展运动 温和地转动头部、颈部，或伸懒腰、动动肩膀等都可以! (四)深呼吸减压 平躺，一只手放在肚脐，另一只放在胸部，用鼻子慢慢地吸气，试着把肚子凸出，并停止1秒钟，接着再从鼻子慢慢地呼气，让呼气时间长于吸气时间，反复做到压力减缓为止。
五、改变认知方式，选择正向观点 事情搞砸时，我们常常去批评而不是支持，只注意坏的一面，而看不到好的一面，而且我们很容易将一件事情的成败当作个人的价值，所以面临失败时就全然否定自己。例如很努力准备期中考，结果成绩单下来时发现并不理想，结果就自责自已实在太笨了，觉得自己比人家差或者觉得自己很不好，所以除了让自己心里沮丧难过外，每次面对考试时就倍感压力，因为把每次考试都当作是自我价值的考验，难怪压力会那么大。 学习从不同角度看事情，有助于减缓压力。比如说在塞车很严重、车子无法动弹时，你可以让自己处于压力下，不停看表、按喇叭、破口大骂或者努力钻空隙、超车拿自己生命开玩笑；然而你也可以换个角度想，让自己轻松聆听音乐或者规划一下周末计划或者练习明天的口头报告等，接受现实，如此压力就轻松解除了。 我们怎么想就会怎么感觉，然后就会怎么做，影响我们的常常不是事件本身，而是我们对事件的看法，所以我们也要学习改变内在的自我对话。同样一件事情，若能从正面、乐观的方向来思考，就会使自己充满喜悦与希望。也许可以检视一下你自己，是不是常常有一些不合理的想法或者常常抱持悲观的态度呢?你是不是常常告诉自己“糟透了”、“完蛋了”、“我是不好的”、“我每件事都做不好”呢?有时，让我们心情不好的，不是别人，也不是不顺利的环境，而是我们自己，有时候是我们内在负面的自我对话让我们陷入愁云迷雾中，所以培养积极乐观的想法可以让我们经常拥有灿烂的阳光喔！
六、做好有效的时间管理 有些人总是觉得时间不够用，常穷于应付他人的要求，而没有多余的时间从事自己喜欢的活动、私人交际或是享受充分的休息；而有些人则是虚度光明，导致该完成的事情没法如期完成，也增加了一些原本可以避免的压力。究其原因，可能就是缺乏有效的时间管理。每个人同样都是—天24小时，但是有些人就是没时间或时间不够用；有人则是忙归忙，但还是有”充裕的时间喝杯咖啡、听听音乐、与朋友聚聚餐，常可忙里偷闲，同时也能高效率地完成很多事情。为何会有如此大的差别呢?关键就在于是否善用时间。 首先想想看你一天通常是怎么度过的?先将你一天一小时所做之事详细列出成为一张“生活记录”，回顾一下从起床到睡觉做了哪些事情，所从事的每件事情花了多少时间?例如也许你花了6个小时上课、3个小时与朋友聊天、4个小时上网、两个小时看电视、1个小时打电话，再扣掉吃饭、睡觉、洗澡……似乎也没有时间可以看书了，从这张生活记录中将可以清楚看出自己的事情与时间运用情形，当我们清楚自己的时间的使用情形，才能进一步做好时间管理。接下来，也许要再评估一下这样的分配与使用恰当吗?仔细回顾一下自己的生活，也许你会发现常常花太多时间在一些琐事上，结果正事就来不及完成或者花太多时间做白日梦、闲逛，或杞人忧天等；或者你每天都在计划有效率的一天，结果计划归计划，到头来还是没有办法确实执行?这是你要的理想生活吗?如果不是，那么就要做些改变与调整罗。 你清楚自己的生活目标吗?生活目标是实际生活的指南，所以你得先将自己的目标弄清，而定目标的原则是：完整、具体、合理、可行，先澄清白己的期待与需要，弄清白己主要目标，再拟出长期计划与短期计划，订出适当的完成期限，如此生活将变得充实有次序。确定自己的计划之后，将要完成的事情排定先后顺序，把重心摆在最重要的、需要优先处理的事情上，然后拟定确实的行程，再将一些无关紧要的小事排在时间空当中，让时间充分被利用，此外，也要领留一些弹性时间可因应一些突发状况。
另外还有一些要点需要提醒： 1．善用琐碎时间也是有效时间管理的妙方．例如等车时看看一些小品文或是背背英文单词等。 2．时间是有限的，所以在有限的时间内不要设过多目标，不要让自己“盲与忙”。 3．时间安排也可以有弹性，但最主要的是“这样的生活我喜欢吗”?如果不满意就要马上调整，一个小改变可以带来大改变，当你的生活愈来愈充实时，也别忘了鼓励肯定一下自己。 4．即使你不习惯详细列出要做什么事情，但是在一天开始之前先想想今天需要完成的事情，分配一下所需时间、稍微排一下时间顺序，除了不会浪费时间外．也将可以让时间更流畅地被运用。
七、培养幽默感 幽默感可以化解压力，增进身心健康，有研究指出，“笑”对于身体的影响和运动相似，它不但能增加氧气的交换率、肌肉活动及心跳，还能适度的刺激心脏血管和交感神经系统，释放神经传递介质“儿茶酚氨”(catecholamines)，刺激人体天然止痛剂氨多氛(endorphin)，提升人体对痛觉的阐限，增进免疫系统的功能，使处于压力下的个体，其免疫系统功能不至于降低。因此，幽默和笑能使人避免心脏疾病、脑血管病变、忧郁症以及其他压力所引起的疾病。而在心理健康方面，幽默的创造或对幽默的欣赏，能释放人们内心的攻击冲动与焦虑情绪，维持心理上自我感的平衡，减低忧郁症状，调节负面生活压力对于焦虑、忧郁等心情的影响(何荣如，1998)，所以我们若能拥有幽默感，不但能缓和紧张、纤解压力，更能活得长久、活得健康。
八、建立社会支持网络 青少年面临挑战或者生活中的压力事件(如上大学、结束关系、考试)的态度，可由内在与外在资源决定(Kenny＆Rice，1995)。内在资源包括个人的因应技巧或自我效能等，外在资源包括人际间的支持与引导，如依附关系、社会支持等。内、外在资源可以缓冲压力与威胁，适应困难常是因外在资源或内在资源的不足所致，所以强化内在资源(因应技巧、问题解决技巧)与外在资源(关系增强策略、社会技巧训练)有其必要。此外，建立同侪依附关系，提供社会支持与鼓励亦是调适压力的重点之一。社会支持是个人可用的环境资源，许多的研究皆证实社会支持 可帮助个人抵抗压力我们可以将社会支持分为以下几种： 1．情绪支持：在压力期间向他人寻求安慰、安全感的能力，使得个人觉得自己是被他人照顾的。 2．社会整合或网络支持：个人觉得自已是属于团体中的一分子，团体小的成员有共向兴趣、故使得个人得以参加各种不同形式的社交或休闲活动。 3．尊重支持：藉由他人的援助，使个人产生有能力或自我尊重的感觉。 4．实质帮助：具体或工具协助，给予压力情境中的个人以必须的资源。 5．资讯(信息)支持：给予个人有关可能解决问题方案的建议或指导。
另外，邱琼慧(1988)则将社会支持区分如下： 1．支持来源：分为父母支持、兄姊支持、同侨支持和师长支持。 2．支持方式：分为(1)情绪支持：对被支持者给予或表示爱、关怀、同情、了解和团体归属感；(2)信息支持：与被支持者沟通意见，或当被支持者面对困难情境时给予忠告、个人的回馈，以及改善环境的信息；(3)陪伴：与被支持者共度时光或分招工作，尤其是当被支持者遭遇困难情境时，能使被支持者不感到孤单。 不同压力情境需要不同支持来源，社会支持的内容符合个体的需要才有助益，例如生病时可能需要情绪支持与信息支持。至于如何建立社会支持呢，开放自己，自我袒露，才可建立亲密关系，否则常常都是泛泛之交，真的遇到事情时，才发现竟然没有人可以诉苦，就真的是“相交满天下，知心有几人”了。朋友关系本来就是互相的，不妨把握机会让他们知道你对他们的关怀，如此，当自己需要别人关心时，自然有朋友愿意帮忙。无论对男生或女生而言，都需要有同挤的支持，而且有安全信任的同济关系将可让个人有正向的自我与他人看法，对自己更为接纳、赞许与自信等，这些都是发展与适应良好的前提。
