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臀大肌
,[[臀大肌]]gluteus maximus
略呈四边形，起自[[髂骨]]、骶、[[尾骨]]及[[骶结节韧带]]的背面，[[肌束]]斜向下外方，以一厚腱板越过[[髋关节]]的后方，止于[[臀肌粗隆]]和[[髂胫束]]。
作用：后伸并外旋[[大腿]]；
[[神经支配]]：[[臀下神经]]支配。
<b>锻炼方法：</b>1 方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意[[膝关节]]不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与[[小腿]]成50度夹角。然后[[上肢]]一定要立直，挺胸收腹。
锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。
动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。
锻炼强度：15次左右就可以了。
2 还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。
方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时[[肩关节]]、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。
要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。
锻炼强度：一般建议也是在15—30次组比较合适，做三到五组。
== 百科帮你涨知识 ==
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[http://www.zk120.com/an/ 查找更多名老中医的医案]
[http://www.zk120.com/fang/ 查找更多方剂]
略呈四边形，起自[[髂骨]]、骶、[[尾骨]]及[[骶结节韧带]]的背面，[[肌束]]斜向下外方，以一厚腱板越过[[髋关节]]的后方，止于[[臀肌粗隆]]和[[髂胫束]]。
作用：后伸并外旋[[大腿]]；
[[神经支配]]：[[臀下神经]]支配。
<b>锻炼方法：</b>1 方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意[[膝关节]]不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与[[小腿]]成50度夹角。然后[[上肢]]一定要立直，挺胸收腹。
锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。
动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。
锻炼强度：15次左右就可以了。
2 还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。
方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时[[肩关节]]、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。
要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。
锻炼强度：一般建议也是在15—30次组比较合适，做三到五组。
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