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健康饮食
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== 怎样吃才能健康==
《中国居民[[膳食指南]]》(2007)是根据[[营养学]]原理，紧密结合我国居民膳食消费和[[营养]]状况的实际情况而制定的，是指导广大居民实践[[平衡]]膳食，获得合理营养的[[科学]]文件。《中国居民膳食指南》(2007)提出的指导性意见包括以下十条：
(1)食物多样，谷类为主，粗细搭配；
(2)多吃蔬菜、水果和薯类；
(3)每天吃奶类、豆类或其制品；
(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
(5)减少烹调用油量，吃清淡少盐膳食；
(6)食不过量，天天运动。[[保持]]健康[[体重]]；
(7)三餐分配要合理，[[零食]]要适当；
(8)每天足量饮水，合理选择[[饮料]]；
(9)如饮酒应限量；
(10)吃新鲜卫生的食物。
为把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会又提出了新的中国居民的“平衡膳食宝塔”(图5—1)。新的平衡膳食宝塔是对《中国居民膳食指南》(2007)的量化和形象化的表达，是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。
图5—1平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食[[物种]]类。宝塔各层位置和[[面积]]不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳[[食中]]的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃250g～400g；蔬菜和水果占居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125g~225g(鱼虾50g~100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g~50g)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的[[大豆]]及制品。第五层塔顶是烹调油和[[食盐]]，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
新的膳食宝塔图增加了水和身体[[活动]]的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和[[气候]]条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。应少量多次主动饮水，不要感到[[口渴]]时再饮水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良[[生活方式]]，养成天天运动的[[习惯]]。建议成年人每天进行累汁相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
== 合理膳食安排==
对一般人来说，只要日常生活中养成科学合理的饮食习惯，依照膳食指南和平衡膳食宝塔，均衡搭配膳食，就能达到合理营养、预防膳食[[相关]]性慢[[性病]]、增进健康的目的。但是慢性病的[[发生]]与很多因素有关，如果已具备慢性病的危险因素或已经患了某种慢性病，那么还[[需要]][[注意]]以[[下针]]对各种慢性病的膳食安排原则。
(4)忌烟、限酒。吸烟会使血液中含氧量降低，[[血管]]痉挛和收缩，易引起[[高血脂症]]。长期大量饮酒，会使血液中低密度脂蛋白的浓度增多，而引起高血脂症。 ．
(5)高血脂病人还不宜饮[[咖啡]]。大量的咖啡可使血中的胆固醇含量增高，使[[心脏]]病发作的危险性增加。
=== 糖尿病的膳食指导原则===
(2)少吃高胆固醇食物，如动物内脏，鱼子等。
(3)少吃动物油。
(4)多吃蔬菜、水果和薯类，每日摄入400—500克新鲜蔬菜、
(9)[[防腐]]。用冷藏或其他适宜的方法[[保存]]易腐烂的食物。
(10)限制[[食品添加剂]]的使用。
(11) 注意食物加工方法。不吃烧焦的食物，尽量少吃直接在火上烧烤的鱼或肉、腌肉及熏肉。
(12)营养补充剂的食用。对于遵循本建议的人来说，一般不必食用营养补充剂。
(14)坚持体力活动。如果从事轻[[或中]]等体力活动的职业，则每天应进行约1小时的快步走或类似的运动，每周还要安排至少1小时的较剧烈[[出汗]]运动。
== 常见误区==
1．“植物油富含[[不饱和脂肪酸]]，不会造成动脉硬化，可以多吃”
2．“中老年人不能吃鸡蛋、[[猪肝]]”
由于蛋黄和猪肝含胆固醇较高，而胆固醇是导致[[高脂血症]]和冠心病的危险因素，因此很多中老年人不敢吃鸡蛋和猪肝。但是蛋黄和猪肝中除了含胆固醇外，还含有丰富的[[维生素A]]、[[维生素D]]、B族维生素以及铁、钙、镁等无机盐，适量摄入鸡蛋和猪肝，可以预防[[夜盲症]]、[[多发性神经炎]]、[[佝偻病]]、[[缺铁性贫血]]等疾病的发生。此外，蛋黄含有丰富的[[卵磷脂]]，可以帮助降低血胆固醇。因此只要不是太多，中老年人吃点猪肝和鸡蛋一般不会对机体产生不利影响，并且还能从这些食物中摄取各种有益健康的[[营养素]]。
3．“不吃主食可以[[减肥]]”
主食含大量[[碳水化合物]]，是供给机[[体能]]量的主要食物。当主食摄入过多时，多余的碳水化合物可以在体内转化成脂肪储存起来造成肥胖。适当限制主食确实可以起到控制体重的作用。但如果主食限制太紧或者不吃主食，一方面可因能量摄人不足而发生[[营养不良]]，另一方面必然导致除主食外的其他副食摄入增加。肉类、蛋类蛋白质、脂肪含量高，一样可以提供与主食相当的能量，并且等量的肉类与谷类相比，前者提供的能量更多。总之，通过单纯限制某一类食物来减肥并不能取得良好的效果。重要的还是控制总能量的摄入并注重均衡营养，同时结合体育锻炼以控制体重。
