维生素C
维生素C（又名抗坏血酸）与人体健康关系密切，是一种重要而特殊的水溶性维生素，具有分子结构最为简单，理化性质最不稳定，人体每日需要量最大，膳食分布最为集中等特殊性质，在维持人体正常功能方面具有多种重要的作用。
维生素是一类维持机体正常生理功能所必需的低分子有机化合物的总称。目前公认的维生素主要有13种，被形象地称为维生素家族的“十三太保”。在维生素家族中，维生素C较为特殊，具有多种特异性和一系列生理功能，对人体健康状况和食物营养价值具有较大的影响。由于维生素C具有抗坏血病的功效，并具有有机酸的性质和明显的酸味，故又名抗坏血酸（ascorbicacid）。自然界存在的具有生理活性者是L- 抗坏血酸。
目录
维生素C的五大特殊性质
分子结构最为简单的一种维生素
在世界上公认的10 多种维生素中，维生素C的分子结构最为简单。维生素C是一个含有6个碳原子的酸性化合物，是3- 酮基-L- 呋喃古洛糖酸内酯，是有烯醇式结构，共有4 种异构体（L- 抗坏血酸、L-异抗坏血酸、D- 抗坏血酸、D- 异抗坏血酸），其中L- 抗坏血酸的生物活性最高，其他抗坏血酸无生物活性，通常所说的维生素C 即指L- 抗坏血酸。
理化性质最不稳定的一种维生素
在世界上公认的10 多种维生素中，维生素C的理化性质最不稳定，是在外界环境中最易受到破坏损失的一种维生素。维生素C表现出很强的还原性（抗氧化性），极易溶于水，故极不稳定，遇热和氧化易被破坏，在中性和碱性溶液中，受光线、金属离子（铜、铁等）作用则会加快其破坏速度。例如蔬菜在高温下煮5～10min，维生素C的损失率可达到70％～90％。氧化酶及某些含铜酶，如抗坏血酸氧化酶、多酚氧化酶、细胞色素氧化酶及过氧化物酶等都能催化维生素C 的氧化破坏，但生物类黄酮（植物次级代谢产物，是一组存在于植物叶、花及果实中的天然色素，因多呈黄色而称为类黄酮）的存在对维生素C具有保护作用。因此，在烹饪实践中，食物维生素C的保存率可作为衡量烹调加工对食物营养价值影响程度的具体指标之一。
唯一不属于B族维生素的水溶性维生素
根据维生素的溶解性，通常将维生素划分为2大类，即水溶性维生素和脂溶性维生素，其中脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，水溶性维生素包括B族维生素和维生素C。在水溶性维生素中，维生素C是唯一不属于B族维生素的水溶性维生素。
人体需要量最大的一种维生素维生素
对维持人体正常生理功能的需要量较低，通常以微克或毫克计。就其每日膳食供应量而言，维生素A、维生素D、维生素E、维生素B12等以微克计，维生素B1、维生素B2、维生素C等以毫克计。拿普通成年人来说，绝大多数维生素的RNI（营养素膳食推荐供应量）都在20mg/d以下，而维生素C的RNI（营养素膳食推荐供应量）为100mg/d，是每日膳食推荐供应量最大的一种维生素。
膳食分布最为集中的一种维生素
维生素在膳食中的分布一般具有一定的规律性，通常在动、植物性食物中均存在，只是在含量上有一些差异而已。维生素C在膳食中的分布较为特殊，通常只存在于植物性食物中，动物性食物基本不含维生素C，其膳食分布表现得最为集中。
维生素C的主要生理功能
维生素C具有一系列的生理功能，在历史上曾有万能维生素”之誉，事实上虽然有些言过其实，但在一定程度上反映了维生素C于人体健康方面的重要性。两届诺贝尔奖获得者，美国著名化学家林纳斯·鲍林（Pauling）曾经在“维生素与感冒”一书中，罗列了维生素C 的20 多种功能。概括而言，维生素C的生理功能主要体现在以下10个方面。上世纪70年莱纳斯鲍林的这本书，使得维生素C能预防感冒的观念深入人心。纳斯鲍林认为，如果缺乏维生素C，就有可能出现牙龈出血、抵抗力下降等。维生素C能促进免疫蛋白合成，提高机体功能酶的活性，增加淋巴细胞数量及提高中性细胞的吞噬活力。于是更多人建议，在感冒多发季节或者出现了感冒症状后，患者要尽快大剂量服用维生素C。但必须指出的是，这些都是体外研究或者在人体缺乏维生素C的前提下得出的结论。对绝大多数维生素C并不缺乏的健康人来说，维生素C能预防感冒暂时还没有科学依据。最近的一项研究证实，维生素C在防治感冒方面的作用不大。那些每天服用2克维生素C的人，同每天只服用安慰剂的人相比，发生感冒的几率是一样的。非盈利组织科克伦国际协作组织的研究人员对30多项有1.1万人参与的研究进行了统计和分析，也得出了同样的结论：对普通人来说，服用维生素C防治感冒没有任何效果，为了防治感冒而服用大量维生素C完全没必要。
- 增强人体免疫功能：维生索C可促进入体内抗体的形成，提高白细胞的吞噬能力，提高人体对疾病的抵抗力和对寒冷的耐受力，从而增强人体的免疫功能。
- 预防和治疗缺铁性贫血：食物中铁存在的离子形式包括Fe2+和Fe3+2 种，人体能够吸收的只有 Fe2+。铁是合成血红细胞的重要材料，人体缺铁可患缺铁性贫血症（IDA），又称营养性贫血。维生素C具有较强的还原性，可将食物中的Fe3+还原成Fe2+，促进食物铁在肠道内的吸收，有利于预防和治疗缺铁性贫血（IDA）。
- 预防和治疗恶性贫血：人体缺乏叶酸（VB11）时可患恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）。叶酸对氧较为敏感，而维生素C具有较强的还原性（抗氧化性），一方面，维生素C的存在对叶酸具有保护功效，可以减少叶酸在烹调加工过程中的损失，提高膳食中叶酸的有效供应量；另一方面，维生素C可将叶酸（F）还原成具有生物活性的四氢叶酸（FH4），促进叶酸的活化。维生素C对叶酸可发挥保护及活化等双重作用，从而有利于预防和治疗恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）。
- 预防和治疗坏血病：人体轻度缺乏维生素C时，早期症状表现为感觉疲劳、牙龈出血等，严重缺乏维生素C时，则可导致坏血病。保证膳食中维生素C的足量供应，有利于预防和治疗坏血病。
- 促进胶原的形成和类固醇的代谢：一方面，胶原是含有大量羟脯氨酸和羟赖氨酸的纤维状蛋白质，它们分别是由脯氨酸和赖氨酸羟基化所形成的。维生素C的作用在于活化脯氨酸羟化酶和赖氨酸羟化酶，促进脯氨酸和赖氨酸向羟脯氨酸和羟赖氨酸的转化，进而促进组织细胞间质中胶原的形成。另一方面，维生索C可参与类固醇的羟基化反应，如促进胆固醇转化为胆汁酸、皮质激素及性激素等。
- 有利于维持骨骼和牙齿的正常功能：维生索C是一种酸性化合物，可在消化道中形成酸性介质，能防止不溶性钙络合物的生成，促进膳食钙的吸收；维生素C还可进一步促进钙在骨骼和牙齿中的沉积，有利于维持骨骼和牙齿的正常功能。
- 有利于维持细胞膜的完整性：人体内的不饱和脂肪酸（UFA）易被氧化而生成脂性过氧化物，可使各种细胞膜破裂。还原性谷胱甘肽（G-SH）可使脂性过氧化物还原成羟基化合物，自身转变成氧化型谷胱甘肽（GS-SG），从而消除脂性过氧化物对细胞膜的破坏作用。维生素C 具有较强的还原性（抗氧化性），在谷胱甘肽还原酶的作用下，可使GS-SG还原为G-SH。
- 对某些有毒物质具有解毒作用：铅化物、砷化物、苯、细菌毒素等是日常膳食中常见的有毒有害物质，对人体健康存在潜在危害。当致毒剂量的铅化物、砷化物、苯以及细菌毒素等进入人体内时，充足的维生素C有利于缓解其毒性，从而降低这些有害物质对人体健康的危害程度。
- 具有抗衰老作用：科学实验证明，自由基和过氧化脂质是人体衰老的重要诱因。充足的维生素 C 可抑制体内自由基、过氧化脂质等有害物质的形成，从而延缓人体的衰老。
- 具有防癌抗癌作用：亚硝基化合物是食物中存在的一类重要的致癌物质，其中尤以亚硝胺的致癌性最为突出。维生素C具有较强的还原性，可阻断亚硝基化进程，抑制亚硝胺的形成，有利于预防胃癌、肠癌等消化道癌症。维生素C还可促进胶原蛋白抗体的形成，胶原蛋白可包围癌细胞，从而表现出抗癌作用。
食物来源
富含维生素C的食物
主要食物来源为蔬菜与水果，如青菜、韭菜、塌棵菜、菠菜，柿子椒等深色蔬菜和花菜，以及柑桔、红果、柚子等水果含Vit C量均较高。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等含量尤其丰富。
将番茄、黄瓜、菠菜、青椒分别进行贮藏,加食盐处理、沸水浴加热以及炖煮，然后用碘酸钾滴定法测定维生素C含量。结果表明，储藏时间越长，维生素C损失越多；食盐加入量越多，加热时间越长，炖煮时间越久，其维生素损失就越大。从而得出在加工维生素C含量高的蔬菜时应该少放盐，热炒和炖煮的时间应尽量短，以使维生素C损失尽可能少，能生吃的最好生吃。
正常需要
在紧张状态时，会加速维生素C的消耗；
成人每日摄取10mg可避免坏血病，但些值并不能使体内有贮留。如要补充代谢分解量，则每日需供给60mg才可满足。婴幼儿为30mg，儿童为40－50mg，青少年为60mg，孕妇80mg，乳母100mg。
Wednesday, June 9, 1999 PDT 侨报服用维生素C每天剂量 最新研究建议应予加倍
过量
使白细胞的抗病能力明显下降。
服用过量的维生素C可能会引起草酸及尿酸结石的形成（摄取钙、维生素B6及每天喝充足的水可以予以调整）。摄取过量时，会引起一些不舒服的副作用，如腹泻、多尿、皮疹等。有以上症状时，必须减量。
维生素C缺乏症
临床表现
维生素C缺乏症的症状维生素C缺乏会导致全身性疾病，其主要症状如下：
- 起病初期的症状：起病缓慢，自饮食缺乏维生素C至发展成坏血病约历时3～4 个月。早期表现易激动、性情暴躁、倦怠、食欲减退、体重减轻及面色苍白等，可伴低热、呕吐、腹泻等，易感染或伤口不易愈合等症状。
- 病情发展过程中的出血症状：随着病情的发展，常见长骨骨膜下、皮肤及黏膜出血。患者毛囊周围充血、溢血、紫斑，继之毛囊肿胀与肥厚，使皮肤更显粗糙。齿龈常肿胀、出血，牙骨基质形成障碍，牙质发育不良且易松动、脱落，亦可有鼻衄、眼眶骨膜下出血可引起眼球突出。偶见消化道出血、血尿、关节腔内出血、甚至颅内出血。
- 较晚阶段的骨骼症状：维生素C缺乏症的较晚阶段，患儿会经常保持一定位置：两腿外展、小腿内弯如蛙状，不愿移动，当抱起患儿或换尿布时大声哭叫。因肢痛可致假性瘫痪。少数患儿肋骨与肋软骨交接处因骨干骺半脱位可隆起，排列如串珠，形成坏血病串珠。该病内侧可扪及凹陷，而佝偻病肋骨串珠内侧无凹陷。
- 晚期阶段的症状：由于长期出血，维生素C不足可影响铁的吸收与利用，从而易引起缺铁性贫血。当叶酸代谢障碍时，患儿可能同时也缺乏叶酸，从而可出现巨幼红细胞性贫血。
预防
维生素C缺乏症是因体内缺乏维生素C而引起的疾病。而维生素C广泛存在于新鲜蔬菜、水果中，因此预防维生素C缺乏症比较有效的方法就是选择维生素 C 含量丰富的食物。人类维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜如辣椒、苦瓜、大白菜、油菜、菠菜、莲藕、甘蓝、茼蒿等。新鲜水果主要有鲜枣、红果、猕猴桃、草莓、橙、柑橘、柠檬等。不新鲜的果蔬中维生素C含量很低甚至消失。动物性食品中肝、肾、脾中还有少量维生素C，肉、鱼、禽、蛋中含量甚少。如果在膳食调配中，食物选择不当，可致维生素 C 摄入不足。
维生素C极易溶于水，食物中的维生素C在烹调加热、遇碱或金属时易被破坏而失去活性；蔬菜切碎、浸泡及腌制时也会导致维生素C 损失，所以应注意合理烹调加工以减少维生素C 的损失。比如在蔬菜烹调时要先洗后切；切好就炒，尽量缩短在空气中的暴露时间；炒菜不用铜器等。此外，还可常饮维生素C 强化果汁及强化维生素 C 饮料加以补充。
对于偏食及人工喂养的婴儿由于极易发生维生素C 缺乏，所以对其定期进行维生素C营养状况监测，必要时进行干预。对于婴儿要提倡母乳喂养，孕妇及乳母应多食维生素C含量丰富的食物，人工喂养于生后的3周起应补充维生素C，并注意纠正偏食习惯，从而达到预防维生素 C 缺乏的目的。
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